Potraviny pre rast svalov

Rast svalov

Rast svalov je odpoveď tela na rastúce požiadavky pre fyzickú kondíciu.Avšak, aby sa telo dostalo do stavu, kedy  bude podporovať  rast svalov, treba splniť isté požiadavky. Čím kvalitnejšie a lepšie tieto požiadavky svojho tela naplníte, tým lepšie pre vás.

Veľmi rozumné je konzumovať 6 - 8 jedál v priebehu celého dňa. Ihneď po prebudení vypite srvátkový – proteinový nápoj a potom v pravidelných časových intervaloch konzumujte kvalitné jedlá. Ak s tým máte problém, nastavte si na mobile budík a keď vám zazvoní je čas na vaše jedlo. Jedine týmto spôsobom zabezpečíte svojim svalom dostatok stavebných a energetických látok. Môže sa vám to zdať otravné, ale pri dosiahnutí vašich cieľov si musíte uvedomiť, že iná cesta neexistuje. Nevynechávajte jedlá! Ak telo hladuje, beriete si energiu zo svalov, nastáva katabolizmus a to je váš najväčší nepriateľ.

Stravovací a cvičebný plán

Pri snahe vybudovať si postavu podľa svojich predstáv, je veľmi dôležité mať dobrý cvičebný a samozrejme aj stravovací plán. To však neznamená, že by ste mali jesť iba kuracie mäso a hnedú ryžu. Výber správnych biopotravín na redukciu tukových rezerv, podporujúcich rast svalov a zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu, môže byť pre niekoho na prvý pohľad frustrujúci. V skutočnosti je však zostavenie vyhovujúce stravovacieho plánu, pomáhajúceho dosiahnuť fitness ciele, veľmi jednoduché. Správny výber obsahuje potraviny, bohaté na antioxidanty, vlákninu, zdravé tuky, bielkoviny a pomaly sa spaľujúce sacharidy, chudobné na rôzne chemikálie, prázdne kalórie, cukor  a nezdravé tuky.

Biopotraviny pre rast svalov: 

Tuniak - je síce veľmi populárny, ale pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, sardinky sú ešte lepšie. Sardinky väčšinou bývajú naložené vo veľmi kvalitnom olivovom oleji a obsahujú 27-krát menej ortuti ako tuniak. Majú tiež protizápalové vlastnosti, čím pomáhajú potláčať bolesť kĺbov a svalov po náročnom cvičení. Dôležitý je aj obsah leucínu, aminokyseliny účinnej pri syntéze proteínov.   

Čučoriedky – Obsahujú silný antioxidant , ktorý pomáha redukovať tuk na bruchu a chráni mozog pred oxidatívnym poškodením. Čučoriedky jedzte, kedykoľvek je to možné.

Fazuľa – Telu dodáva veľkú dávku vlákniny, kyseliny listovej, železa, horčíka, zinku a zdravú dávku rastlinných bielkovín. Primiešajte si túto obľúbenú strukovinu do šalátov, chilli a polievky..

Grécky jogurt  – Táto potravina je plná zdravých probiotických kultúr, potrebných bielkovín a kalcia, ktoré pomáha spaľovať tuk . Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor.

Losos – Losos v konzerve je nielen vždy po ruke a rýchlo použiteľný, ale je aj lepším zdrojom bielkovín, vápnika, omega – 3 mastných kyselín a vitamínu D ako obľubený tuniak.

Hydina – Vysokokvalitné bielkoviny z mnohostranného používateľného hydinového mäsa stoja vysoko v zozname kvalitných potravín – po boku hovädzieho mäsa a rýb, pretože pomáhajú pri regenerácií svalových vlákien a podporujú rast svalov. Mäso z hydiny obsahuje ako bonus množstvo niacínu, ktorý je potrebný na premenu sacharidov, tuku a bielkovín na potrebnú energiu.  

Tmavá čokoláda – Tmavá čokoláda vďaka vysokému obsahu polyfenolov redukuje riziko vzniku srdcových ochorení a infarktu, ale je aj chutnou maškrtou. Čokoláda je bohatá na obsah kalórií, obmedzte sa preto na konzumáciu maximálne 60g denne. Vyberte si čokoládu s obsahom najmenej 60% kakaa, ktorá obsahuje viac polyfenolov a menej cukru.  

Vajcia – Predstavte si vajce – žĺtok a všetko ostatné, čo potrebuje zdravo sa stravujúci milovník železa: vitamíny A, B12, a D, selén, ľahko stráviteľné bielkoviny. Bonusom je málo kalórií. Bielkovina vo vajci dokáže redukovať krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Odporúčané je konzumovať vajcia predovšetkým ráno, pretože vedia rýchlo nasýtiť a zabránia tak neskoršiemu prejedaniu sa.

Hovädzie mäso – Táto potravina je známa veľkým množstvom kvalitných bielkovín.

Tvaroh - obsahuje kazeín, ktorý je pomaly stráviteľný a svaly plynulo zásobuje aminokyselinami. To robí s tvarohu ideálne večerné jedlo, pretože v noci minimalizuje svalový katabolizmus. Ďalšou prednosťou tvarohu je vysoký obsah vápnika. Tvaroh je pomerne kalorický uprednostňujeme nízkotučné produkty.

Vlašské orechy – Vlašské orechy obsahujú viac tuk spaľujúcich omega-3 mastných kyselín ako ktorýkoľvek iný druh orechov. Vedci tiež tvrdia, že strava, bohatá na obsah vlašských orechov, redukuje hladinu cholesterolu v krvi. Ak chcete vlašské orechy dlho skladovať, ošúpte ich a zamrazte.

Quinoa – Toto vysoko hodnotné jedlo obsahuje svaly budujúce esenciálne aminokyseliny, množstvo vlákniny, železa a horčíka, minerálu, ktorý ľudia zvyknú konzumovať v nedostatočnom množstve a ktorý kontroluje hodnoty krvného cukru. 

Extra panenský olivový olej – Olivový olej je bohatý na jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, rovnako ako oleocanthal, polyfenolová zložka, fungujúca ako prirodzená brzda zápalov. Pomáha upokojiť svaly, zmliaždené pri tréningu v posilovni. Niektorí vedci sú presvedčení o tom, že zohrievanie tohto oleja redukuje účinky oleocanthalu. Používajte ho teda predovšetkým studený na šaláty a zemiaky.

Krevety – Mäso s týchto kôrovcov má vysoký obsah bielkovín. Okrem toho je excelentným zdrojom selénu a v menšom množstve obsahuje aj v ľudskom tele často nedostatkový vitamín D. Je dobré mať v mrazničke balíček zmrazených kreviet, ktoré si rýchlo pripravíte s cestovinami alebo šalátom.

Ovsené vločky – Táto pomaly stráviteľné ranné jedlo podporuje spaľovanie tukov v priebehu tréningu a zabraňuje atakom hladu. Okrem toho ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá má pod kontrolou hladinu krvného cukru a cholesterolu.

Zdravé alternatívy všetkých týchto potravín nájdete v našom obchode.

Bio mäso a mliečne výrobky nájdete v časti Domáce potraviny/Domáce farmárske produkty.